Chế độ ăn dựa trên thực vật có phải là trường chay và mang lại lợi ích gì?

Rau quả điều trị bệnh

Bác sĩ Hiromi Shinya trong quyển sách nổi tiếng của mình (Nhân tố enzyme) đã đề nghị mọi người nên ăn chế độ 85 % thực vật để tăng cường sức khỏe, điều này cũng ít nhiều tương đồng với chế độ ăn dựa trên thực vật mà nhiều người trên thế giới đã áp dụng (1).

Vậy, chế độ ăn dựa trên thực vật là gì, có phải là ăn chay trường không và nó mang lại những lợi ích gì? Mời các bạn cùng mình tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn dựa trên thực vật (plant based diet) là một thuật ngữ của phương Tây dùng để chỉ việc chỉ ăn hoàn toàn thực vật hoặc ăn phần lớn thực vật trong bữa ăn. Như vậy, nếu ăn chay hoàn toàn thì cũng được gọi là chế độ ăn dựa trên thực vật và nếu trong bữa ăn có nhiều rau củ quả (thực vật) hơn thịt cá (động vật) thì đây cũng được xem là chế độ ăn dựa trên thực vật.

Trên thực tế, chế độ ăn này rất gần gũi thông qua các câu nói hàng ngày như: “bớt thịt cá, thêm rau quả”, “ăn nhiều rau xanh hơn”. Trong đó, tỉ lệ lý tưởng giữa rau quả và thịt cá là 85:15.

Chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn nhiều rau xanh

Điều đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn dựa trên thực vật là hướng đến những rau quả tươi nguyên, đem về tự chế biến và dùng (không dùng loại đóng hộp đã chế biến sẵn).

Những lợi ích mang lại từ chế độ ăn dựa trên thực vật

Câu khẩu hiệu “ăn chay, sống xanh, cứu lấy địa cầu” đã trở thành một trong những khẩu hiệu nổi tiếng nhất về ăn chay vào thế kỷ XXI. Tuy nhiên, có những người không ăn được chế độ trường chay. Chính vì vậy, chế độ ăn từ thực vật cũng khuyến khích họ tăng lượng rau quả tươi và giảm thịt cá dần dần.

Quản lý cân nặng hiệu quả hơn

Nhìn chung, vẫn có trường hợp những người ăn chay bị tăng cân không kiểm soát nhưng con số này rất ít so với mặt bằng chung. Các nhà nghiên cứu thấy rằng, những người ăn dựa trên chế độ ăn từ thực vật thì đa phần đều có cân nặng thấp hơn người bình thường và khả năng mắc bệnh béo phì, bệnh tiểu đường và bệnh tim cũng thấp hơn.

Đó là vì chế độ ăn từ thực vật chủ yếu xoay quanh nguồn thức ăn giàu nước và chất xơ – những món này giúp chúng ta nạp ít năng lượng hơn. Năm 2018, một nghiên cứu về hiệu quả của chế độ ăn này đã được tiến hành. Trong số 75 người béo phì, thừa cân thì sau 4 tháng, nhóm người ăn chay đã giảm cân đáng kể (giảm đến 6.5 kg). Đó là vì nhóm người ăn chay đốt cháy lượng mỡ thừa nhiều hơn trong khi nhóm người còn lại vẫn tiếp tục nạp nguồn năng lượng lớn từ thịt và tích lũy mỡ thừa (2).

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh liên quan

Theo kết quả nghiên cứu từ Hiệp hội tim mạch Mỹ thì những người trung niên ăn nhiều thực vật lành mạnh hơn ít bị mắc bệnh tim hơn so với người ăn nhiều động vật. Không chỉ thế, việc tăng cường thực vật lành mạnh trong bữa ăn còn giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh như: béo phì, tiểu đường type 2, mỡ máu cao, cao huyết áp, đột quỵ…

Năm 2009, khi nghiên cứu trên 60 ngàn người thì các nhà nghiên cứu phát hiện chỉ có 2.9 % số người ăn chay mắc bệnh tiểu đường (trong khi đó, số người ăn nhiều động vật mắc bệnh tiểu đường nhiều hơn, lên đến 7,6 %).

Rau quả xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Rau quả xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Gợi ý những thực phẩm chay tốt cho sức khỏe

  • Nhóm trái cây: Các loại cam, chuối, táo, nho, bơ… là những loại giàu vitamin và khoáng chất nên rất tốt cho sức khỏe.
  • Nhóm rau củ: Bạn có thể bổ sung vào thực đơn của mình những rau ngủ ngon và bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe như: bông cải xanh, cải xoăn, củ dền, măng tây, cà chua, bông cải trắng, cà rốt, bí ngòi xanh, khoai lang, khoai tây, củ dền…
  • Nhóm hạt, đậu: Bạn có thể dùng đậu tây, đậu đen, hạt bí ngô, hạt chia, hạt mè, hạt hướng dương, hạt điều, hạt mắc ca, hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân…. Đây đều là những loại hạt tốt cho sức khỏe.
  • Nhóm dầu thực vật: Thay vì dùng dầu ăn thông thường, bạn có thể dùng dầu ô liu hay dầu hạt cải, những loại này có nhiều ưu điểm và tốt cho sức khỏe hơn.
  • Nhóm ngũ cốc: Nếu thích ngũ cốc, bạn có thể thử với gạo lứt, yến mạch, đại mạch… (2).

Những lưu ý khi thực hiện

  • Khi bắt đầu chuyển sang chế độ ăn này, bạn nên thay đổi từ từ để cơ thể thích ứng dần, tránh chuyển thực đơn đột ngột vì sẽ dễ bị sót ruột, mau đói, đuối sức, trong người mệt mỏi như không có năng lượng…
  • Không ăn các thức ăn từ thực vật đã qua chế biến, xử lý.
  • Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều đường và quá mặn.
  • Hạn chế dầu mỡ và các thức ăn chiên giòn nhiều dầu mỡ (2).

Tham khảo: Góc nhìn enzyme: Vì sao uống sữa bò lại gây hại cho sức khỏe?

Dẫu biết rằng chế độ ăn chay còn tùy vào điều kiện và hoàn cảnh, tính chất công việc của từng người. Thế nhưng, ăn nhiều rau quả hơn, bớt thịt cá lại là cách dễ nhất, rẻ nhất để chúng ta hạn chế bệnh tật. Thiết nghĩ, nếu chúng ta quan tâm, chế độ ăn dựa trên thực vật cũng không có gì là khó cả!

Thùy My

Nếu thấy bài viết trên có ích, các bạn hãy chia sẻ trên Facebook cho người thân và bạn bè mình biết nhé. Cảm ơn bạn!

About the author

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *